هل تعلم أن الاطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي يتم ربطها بنظام المناعة الأفضل، والشفاء من الجروح بشكل أسرع؟ وفوائد الحصول على ما يكفي من الزنك لا تتوقف عند هذا الحد.
وقد ربطت بعض الدراسات بين تناول الزنك المناسب وانخفاض شدة ومدة نزلات البرد ، وتحسين وظيفة الغدة الدرقية ، وتجلط الدم بشكل أكثر فعالية ، وحتى انخفاض الآثار المترتبة على الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
الزنك هو معدن أساسي ، وهو ما يعني أن أجسامنا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة منها (8 ملغ للنساء البالغات و 11 ملغ للرجال البالغين) للحفاظ على صحة جيدة.
ونستعرض لك هنا الاطعمة الغنية بالزنك :
المحار:
المحار يحتوي على الزنك حيث يحتوي على 5.3 ملغ لكل محار متوسط.
كما أن المحار يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ومعبأ بالفيتامينات والمعادن الثمينة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ج ، وفيتامين ب 12 ، والحديد ، والسيلينيوم.
تعرف على:
سرطان البحر وجراد البحر:
مصادر ممتازة للزنك فلكل عبوة من 3 أوقيات ، عبوات سرطان البحر في ألاسكا بحجم 43٪ (6.5 ملغ) ، ويقدم سرطان البحر 23٪ (3.4 ملغ) من القيمة اليومية الموصى بها.
وأنواع معينة من الأسماك ، مثل السردين ، سمك السلمون ، السمك المفلطح يحتوي أيضا على الزنك ، ولكن بجرعات أقل قوة. مجموعة كبيرة من المأكولات البحرية هي إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي للقلب – ومع زيادة الزنك الذي توفره هذه الأطعمة ، سيكون قلبك أكثر سعادة.
اللحوم و الدواجن
ليستا اللحوم والدجاج معبأة بالبروتين فقط – بل إنها تقدم أيضًا مساعدة جيدة من الزنك ،ولكن اختر اللحوم الخالية من الدهون مع إزالة أي دهن مرئي .
إلا أن البيض يحتوي أيضا على الزنك – 4 في المائة (0.6 ملغ) لكل بيضة كبيرة .
تعرف على:
الخضروات
هل تعلم أن الخضروات المغذية مثل الفطر والسبانخ والقرنبيط واللفت والثوم تحتوي على الزنك ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى؟ لكل كوب من الخضار النيئة ، والفطر واللفت تحتوي على 2 في المئة (0.4 ملغ) من القيمة اليومية للزنك .
البقوليات
أطعمة مثل الحمص والعدس والإيديام والفاصوليا السوداء إلى وجباتك للحصول على فوائد زنك إضافية وفوائد صحية أخرى.
ففي كل ربع كوب يقدم الحمص 7 في المائة (1.1 ملغ) من القيمة الموصى بها يومياً من الزنك ، بينما يحتوي الإدامامي والفاصوليا السوداء على 3 في المائة (0.5 مجم). بالنسبة إلى عدد قليل من السعرات الحرارية نسبيا ، فإن البقوليات هي عبارة عن أطعمة غنية بالبروتينات قليلة الدهون ومليئة بالفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف الغذائية.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي مصدر آخر كبير من الزنك الذي سيضيف أيضا بعض الزينك إلى يومك.
ضع بذور اليقطين أو الصنوبر في السلطة للحصول على وجبة لذيذة ، بالإضافة إلى 15 في المئة (2.2 غرام) و 12 في المئة (1.8 جم) من قيمتها اليومية .
يمكنك الاطلاع على:
كل الحبوب
الحبوب الكاملة تقدم عدد لا يحصى من الفوائد الصحية. معبأة بالألياف ، الفيتامينات ، المعادن ، و – لقد خمنتها – الزنك ، فقط ½ كوب من الشوفان المطبوخ المصنوع من الفولاذ يحتوي على 6 في المائة (0.9 ملغ) من القيمة اليومية للزنك ، في حين أن نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ تحتوي على 4 في المائة (0.6 مجم) ، وشريحة خبز القمح الكامل تحتوي على 3 في المائة (0.5 مجم).
حبوب الإفطار المحصنة
يتم تقوية حبوب الإفطار مع عدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الزنك. بشكل عام ، توفر حصة واحدة حوالي 25 بالمائة (3.8 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
اختر الحبوب الكاملة مع 5 غرامات من الألياف على الأقل لكل حصة ، وقم بتخسيسها مع الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (الذي يحزم لكمة الزنك) والفاكهة المفضلة لديك.
الحليب ومنتجات الألبان
بالإضافة إلى كونها مصادر غنية من الكالسيوم والحليب واللبن هي أيضا مصادر لذيذة ومغذية من الزنك. يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 7٪ (1 ملغ) من القيمة اليومية للزنك ، في حين أن كوب واحد من اللبن الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم يوفر 15٪ (2.2 ملغ).
الشوكولاته الداكنة
يا لها من مفاجأة حلوة! هناك حقيقة أخرى مثيرة حول الشوكولاته السوداء هي أنها مصدر للزنك. والأكثر قتامة ، أفضل: 60-69 في المئة من أصناف الكاكاو تحتوي على حوالي 5 في المئة (0.8 ملغ) من القيمة اليومية الموصى بها
في حين أن 70-85 في المئة من أصناف الكاكاو تحتوي على حوالي 6 في المئة (0.9 ملغ). في حين أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون مصدرك المفضل للزنك ، تذكر أنها ليست الوحيدة: للحفاظ على السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة ، تناول واحدة فقط في اليوم الواحد.