اكلات للرجيم بدون دهون ، تلك هي النصيحة التي غالباً ما يعطيها أخصائي الرجيم وهو أن تأكل حتى تصل إلى الشبع دون ان تحصل على الدهون .
لكن المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والشبع.
وعلى سبيل المثال ، قد يجعلك 200 سعر حراري من صدور الدجاج تشعر بالشبع ، ولكن قد يتطلب الأمر 500 سعرة حراري من الكعكة أن يكون لها نفس التأثير.
وبالتالي ، فإن فقدان الوزن لا يتعلق فقط بالأكل حتى تشعر بالشبع ، الأمر يتعلق باختيار الأطعمة المناسبة التي تجعلك تشعر بالشبع لأقل كمية من السعرات الحرارية.
نستعرض هنا افضل اكلات للرجيم بدون دهون :
-
البطاطا والبطاطس المسلوقة
نظرًا لمحتواها العالي من الكربوهيدرات ، يتجنب الكثير من الناس البطاطا عند محاولة إنقاص الوزن معتقدين أن بها دهون ، ولكن لا ينبغي عليهم ذلك.
فالبطاطا تحتوي على الفيتامينات والألياف والمواد الغذائية الهامة الأخرى. كما أنها تحتوي على نوع معين من النشا يسمى النشا المقاوم ، ويحتوي النشا المقاوم على نصف السعرات الحرارية للنشا العادي (2 بدلا من 4 سعرات حرارية لكل غرام). في الجهاز الهضمي ، يعمل بشكل كبير مثل الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
-
البيض المسلوق
الحقيقة هي أن البيض يتمتع بفوائد كثيرة في العديد من العناصر الغذائية المهمة، تم العثور على معظم العناصر الغذائية ، بما في ذلك حوالي نصف بروتين البيض ، في صفار البيض.
البيض عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية ، وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولوا البيض على الإفطار كانوا أكثر رضا واستهلكوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم
-
الشوفان
الشوفان هو نوع من العصيدة ، أو الحبوب الساخنة ، التي يتم تناولها في الغالب لتناول الافطار.
انه مغذي بشكل لا يصدق وتصنف في المرتبة الثالثة على مؤشر الشبع، وهذا يرجع أساسا إلى ارتفاع محتوى الألياف والقدرة على امتصاص الماء.
الشوفان مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات
-
تناول الحساء (الشوربة)
وجدت العديد من الدراسات أن تناول الحساء بشكل روتيني يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية ، وتعزيز الشبع وتعزيز فقدان الوزن مع مرور الوقت
التمسك بالشوربات المستندة إلى المرق ، لأنها تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية وخالية من الدهون واقل من الأصناف ذات الأساسات الكريمية.
-
البقوليات
البقوليات ، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس ، معروفة جيداً بأنها مصادر جيدة للألياف والبروتين.
هذا ، جنبا إلى جنب مع كثافة الطاقة منخفضة نسبيا ، ويجعل منهم ملء الأغذية خالية من الدهون التي قد تعزز حتى فقدان الوزن
تعرف على:
-
التفاح وسلطة التفاح
الفواكه هي جزء مهم من نظام غذائي صحي ، وهي خالية من الدهون بشكل كبير
و التفاح يحتوي على البكتين ، وهو ليف قابل للذوبان يبطئ عملية الهضم بشكل طبيعي ، فهو يساعدك على الشعور بالشبع
فهي أيضا أكثر من 85 ٪ من المياه ، والتي توفر حجم ويحسن الشبع دون إضافة السعرات الحرارية.
تعرف على :
-
فواكه الحمضيات
وعلى غرار التفاح ، تكون ثمار الحمضيات عالية في البكتين ، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم وزيادة الشبع وبالطبع خالية من الدهون .
فيحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على أكثر من 87٪ من الماء ، كثيرا ما اقترح أن تناول الجريب فروت يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
-
السمك
الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وهي احماض مفيدة جدا لصحة الانسان وتؤدي لزيادة الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة
كما أنها محملة ببروتين عالي الجودة ، والذي يُعرف بأنه ملئ للغاية ، وفي الواقع درجات الأسماك أعلى من جميع الأطعمة الغنية بالبروتين الأخرى في مؤشر الشبع .
-
الجبن المنزلية (القريش)
الجبن منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني جدًا بالبروتينات ، كما أنها مليئة بالمغذيات الصحية ، بما في ذلك فيتامين B والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم.
هذه الخصائص تجعل من الجبن غذاء صديق للوزن.
يمكنك الاطلاع على :
-
الخضروات
الخضار منخفضة السعرات الحرارية وحجمها مرتفع ، كما أنها معبأة بجميع أنواع المغذيات المفيدة والمركبات النباتية التي تجعلها جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي.
وعلاوة على ذلك ، فهي عالية في الماء والألياف وتظهر الأبحاث أن السلطات ، على وجه الخصوص ، تساعد في إرضاء الجوع ، خاصة عندما تستهلك قبل الوجبة.
-
الفشار
الفشار هو حبة كاملة ويحتوي على ألياف أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة الأخرى ، وهو أيضًا كبير الحجم ، لذا فهو يستهلك مساحة كبيرة في معدتك ، على الرغم من كونه منخفضًا نسبيًا في السعرات الحرارية.
وقد وجدت الدراسات أن الفشار سوف يشبعك أكثر من الوجبات الخفيفة الشعبية الأخرى مثل رقائق البطاطس