افضل اطعمة غنية بالكالسيوم يأخذنا هذا المقال الى أهمية الكالسيوم لصحتك ،لأنة يصنع الكثير من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب وعمل العضلات وإشارات الأعصاب.
فالكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملغم في اليوم لمعظم البالغين ، على الرغم من أن النساء فوق سن 50 وكل شخص فوق 70 يجب أن يحصل على 1،200 ملغ في اليوم ، في حين ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-18 أن يستهلكوا 1300 ملغ.
والأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن. ومع ذلك ، العديد من المصادر غير الألبان هي أيضا عالية في هذا المعدن ،وتشمل هذه المأكولات البحرية والخضراوات الورقية والبقوليات والفواكه المجففة والأطعمة المختلفة التي يتم تحصينها بالكالسيوم.
ونستعرض هنا افضل اطعمة غنية بالكالسيوم :
-
البذور
العديد من البذور هي مصادر جيدة للكالسيوم ،و على سبيل المثال ، 1 ملعقة طعام (9 غرامات) من بذور الخشخاش تحتوي على 13٪ من الكالسيوم ، في حين أن نفس حصة بذور السمسم تحتوي على 9٪ من الكالسيوم.
-
الجبن
معظم الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم ،وخصوصا جبن البارميزان (هو جبن حبيبي، مطبوخ وليس مكبوسًا) حيث يحتوي على 331 مجم – أو 33٪ من الكالسيوم للأونصة الواحدة (28 جرام) .
وكمكافأة إضافية ، يمتص جسمك الكالسيوم في منتجات الألبان بسهولة أكبر من ذلك من المصادر النباتية.
جبن البارميزان يحتوي على 33٪ من RDI للكالسيوم ، بينما الأنواع الأخرى تقدم 5-2٪. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية ، قد يقلل الجبن من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعرف على:
-
الزبادي
الزبادي هو مصدر ممتاز للكالسيوم ، الزبادي هو واحد من أفضل مصادر الكالسيوم ، ويوفر 30 ٪ من الكالسيوم في كوب واحد (245 غرام)، كما أنه مصدر جيد للبروتين والمغذيات الأخرى.
-
السردين وسمك السلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب هي خيارات صحية استثنائية، فعلبة من السردين تعطيك 35٪ من الكالسيوم ، بينما 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون المعلب يعطيك 21٪.
-
الفاصوليا والعدس
الفاصوليا مغذية للغاية فكوب واحد (172 غرام) من الفاصوليا المطبوخة يمدك ب 24٪ من الكالسيوم ، في حين توفر الأصناف الأخرى حوالي 4-13٪ لنفس حجم الحصة.
تعرف هنا على:
-
اللوز
اللوز غني بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية ، البروتين ، الماغنيسيوم وغيرها، و أوقية واحدة أو 22 من المكسرات يمدك ب 8 ٪ من الكالسيوم.
-
بروتين مصل الحليب
لقد تم العثور على بروتين مصل الحليب في الحليب ودرس على نطاق واسع لفوائده الصحية ويعرف ب Whey protein
هو مصدر للبروتين ممتاز ومليئ بالأحماض الأمينية المهضومة بسرعة ،ويعتبر مصل اللبن أيضًا غنيًا جدًا بالكالسيوم ، حيث تحتوي ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن على 200 مجم أو 20٪ من الكالسيوم .
-
بعض الخضر الورقية
بعض الخضروات غنية بالكالسيوم فكوب واحد (190 غرام) من خضار الكرنب المطبوخ يحفظ 25٪ من احتياجاتك اليومية ، وايضا السبانخ واللفت .
-
نبات الراوند
هو نوع من النباتات من الفصيلة البطباطية حيث يحتوي الروبارب على الكثير من الألياف وفيتامين K والكالسيوم وكمية أصغر من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
نسبة الكالسيوم في الراوند هي عالية جدا. لذلك حتى لو كنت تستوعب 25٪ فقط ، فإنك ستحصل على 87 ملغ لكل كوب (240 جرام) من الراوند المطبوخ
10.الأطعمة المحصنة
هي إضافة الفيتامينات الأساسية والمعادن الى الاطعمة وهي مصدر كبير للحصول على الكالسيوم
فبعض أنواع الحبوب يمكن أن تصل إلى 1000 ملغم (100٪ من RDI) لكل حصة وهذا قبل إضافة الحليب.
الطحين و دقيق الذرة يمكن أيضا تحصينه بالكالسيوم، ولهذا السبب يوجد بعض الخبز ، الرقاق والبسكويت يحتوي على كميات عالية.
وهنا:
تعرف علي أكثر الاطعمة شعبية في العالم
11.نبات القطيفة :
يتبع الفصيلة القطيفية وهو مصدر جيد لحمض الفوليك وعالي للغاية في بعض المعادن ، بما في ذلك المنجنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
كوب واحد (246 غرام) من حبوب القطيفة المطبوخة يعطيك 116 ملغ من الكالسيوم .
-
ادامامي
ادامامي أو فول صويا غير ناضج وخضارء وتنتشر في شرق اسيا فكوب واحد يحتوي على (155 غرام) من للكالسيوم
-
المشروبات المحصنة
حتى لو كنت لا تشرب الحليب ، لا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من المشروبات المحصنة وغير الألبان ، فكوب (237 مل) من حليب الصويا المدعم يحتوي على 30 ٪ من الكالسيوم.
-
التين
التين المجفف غنية بمضادات الأكسدة والألياف ،ويحتوي أيضا أكثر من الكالسيوم من الفواكه المجففة الأخرى. في الواقع ، التين المجفف يوفر 5 ٪ من الكالسيوم ، وعلاوة على ذلك ، توفر التين كميات لا بأس بها من البوتاسيوم وفيتامين ك.
-
الحليب
بالطبع الحليب أهم مصدر كبير للكالسيوم الممتص جيدًا ، فكوب واحد (237 مل) من الحليب يوفر 27-35 ٪ من الكالسيوم.